El maratón de la ciudad de Nueva York de 2023 se llevará a cabo el domingo 5 de noviembre, y si te has registrado este año, probablemente estés listo, ¡listo, listo! Pero antes de empezar a correr, considera estos consejos sobre cómo llegar a la meta.
Kristina Centenari, entrenadora de fuerza en Tonal con sede en Nueva York y entrenadora de carrera en Nike que tiene experiencia como corredora de maratón, habló con CNBC Make It sobre cómo los corredores pueden prepararse mejor para un maratón.
El consejo de Centenari se reduce a tres factores clave para una gran experiencia de maratón: preparación, equipamiento y mentalidad. De esta manera podrás prepararte para el éxito en cualquier maratón.
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Listo: preparación
Si pronto vas a correr un maratón, probablemente no seas un corredor nuevo. Centenari recomienda que los principiantes entrenen durante seis a ocho meses antes de un maratón para preparar sus cuerpos para carreras de larga distancia.
Sin embargo, incluso los corredores experimentados deberían desarrollar un plan antes de un maratón que puedan seguir hasta el gran día, recomienda Centenari. «Conduce a avances concretos, pero también te da un sentido de responsabilidad cuando estás en movimiento», dice.
El plan de cada persona será diferente, pero su plan siempre debe incluir entrenamiento de fuerza y movilidad, lo que ella llama «entrenamiento todoterreno», además de correr.
Creo que tener gente animándote y apoyándote es una parte realmente importante del proceso.
Kristina Centenario
Entrenador de carrera en Nike y entrenador de fuerza en Tonal
Centenari también enfatiza la importancia de «tomar el descanso tan en serio como correr y entrenar fuera de la carretera». No puedes ignorar el descanso, señala, «si corres y descansas tres días a la semana». [for] Asegúrate de descansar estos días”.
Y mientras te preparas para el gran día, Centenari te anima a encontrar una comunidad. Construir una comunidad antes de un maratón puede adoptar muchas formas, desde conectarse con personas que correrán el maratón con usted hasta conectarse con seres queridos que lo apoyarán y motivarán. «Creo que tener gente animándote y apoyándote es una parte realmente importante del proceso», dice.
Conjunto: Equipo
Pero la formación es sólo una parte de la ecuación. Según Centenari, estar en plena forma para un maratón también significa tener el equipo adecuado para apoyarte.
«La primera prioridad es el combustible», dice. «Esto es algo que descubres en las semanas previas al maratón y lo gestionas en tu entrenamiento».
En general, Centenari recomienda consumir geles, piel de gallina o carbohidratos de fácil digestión cada 30 minutos para obtener energía. «Puede ser difícil para el estómago comer alimentos sólidos mientras se corre un maratón, a menos que sea algo que hagas con frecuencia mientras corres y sepas que funciona para ti», señala. Sin embargo, quienes pueden comer alimentos sólidos durante los maratones también deben evitar los alimentos ricos en fibra, añade.
Toma agua incluso si crees que no la necesitas.
Kristina Centenario
Entrenador de carrera en Nike y entrenador de fuerza en Tonal
Para hidratarse, Centenari recomienda reducir la velocidad en las estaciones de agua durante el maratón y tomar un vaso pequeño de agua. “Toma agua incluso si crees que no la necesitas”, dice.
Y lo que te pones para el maratón es otra consideración a tener en cuenta cuando se trata de equipo. En climas fríos, es posible que desees ponerte varias capas, pero no debes ponerte demasiadas, dice Centenari.
«Quieres confiar en que tu cuerpo se calentará, por lo que las capas más delgadas son mejores que las capas más pesadas y gruesas», señala.
“Normalmente son las extremidades las que sienten mucho frío, como los dedos o las orejas”, dice Centenari. Considera correr con guantes y un gorro para sentirte más cómodo, incluso si llevas una camisa de manga corta, dice.
Centenari también te recomienda usar ropa que te resulte cómodo tirar si sabes que te calentarás demasiado mientras corres con ella. “Por lo general, al inicio de una carrera hay un contenedor donde puedes tirar las capas de ropa”, dice.
Ir: mentalidad
Después del entrenamiento y el equipo adecuados, el último paso hacia la meta es afrontar el maratón con la mentalidad adecuada.
Habrá días en los que entrenes o momentos durante el maratón en los que no te sientas particularmente motivado, pero eso es parte del proceso, dice Centenari.
“Cuando sientas esos altibajos, debes saber que eso es parte de eso. Espéralo en lugar de luchar contra ello”, señala.
Confía más en la confianza en ti mismo que en la motivación.
Kristina Centenario
Entrenador de carrera en Nike y entrenador de fuerza en Tonal
“A medida que se acerca el día del maratón, recuerda que te has preparado y estás listo para este desafío”, añade.
«Confía más en la confianza en ti mismo que en la motivación», dice Centenari.
“Yo no acuñé esta frase, acuñé mi frase favorita [around marathon week] es «El heno está en el granero». Te has esforzado para llegar allí, y ahora es el momento de soltar la rueda y confiar en ese trabajo».
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