Si pasa tiempo en TikTok, es muy probable que haya encontrado algunas rutinas matutinas increíblemente pulidas: despertarse a las 5 a.m., muchas tareas, ejercicios y escribir un diario, todo antes del comienzo de la jornada laboral.
La consecuencia: si quiere tener éxito, necesita entrenamiento temprano en la mañana y jugo verde para mantenerse completamente productivo y despierto durante todo el día.
No hay nada intrínsecamente malo con estas rutinas, pero es mucho más fácil tener éxito con tu horario de sueño, dice David Creswell, profesor de psicología y neurociencia en Carnegie Mellon que estudia el sueño.
Al concentrarse en algunos elementos clave de su rutina matutina y nocturna, puede mejorar tanto la calidad como la cantidad de su sueño, sin tener que despertarse al amanecer. Eso mejorará en gran medida su capacidad para trabajar a niveles máximos durante el día, dice Creswell.
El mes pasado, Creswell publicó un estudio de los horarios de sueño de más de 600 estudiantes universitarios y descubrió que cuanto menos dormía un estudiante, menor era su promedio de calificaciones. Esto también fue cierto cuando se controló el GPA del semestre anterior y la cantidad de cursos tomados.
«No es solo para adultos jóvenes», dice Creswell a CNBC Make It. «Estos problemas relacionados con el sueño y [its] Es probable que los beneficios para la salud mental y el rendimiento se extiendan también a otros grupos.
Aquí comparte los ingredientes clave para una rutina matutina efectiva que mejore el éxito.
Construye una rutina consistente
La primera clave: la consistencia. Establezca una hora regular para acostarse y despertarse y respétela con la mayor frecuencia posible.
Eso es más importante que la cantidad de sueño, dice Creswell, señalando que, si bien él personalmente apunta a una «ventana de sueño no negociable de ocho horas», hay cierto margen de maniobra en términos de esas «ocho horas mágicas».
Dejando sus pantallas y otras distracciones fuera del dormitorio, Creswell usa una versión simple de contar ovejas para quedarse dormido rápidamente una vez que está en la cama. Cuenta sus respiraciones, trabaja hasta llegar a 10 y luego comienza de nuevo.
Esta atención enfocada lo ayuda a romper «patrones de memoria o preocupación» que de otro modo dificultarían conciliar el sueño, dice.
mantenlo simple
La segunda clave: mantenga su rutina matutina lo suficientemente simple como para seguirla.
Si su rutina es tan complicada que «pierde la noción de lo que debe hacer», es muy probable que no sea sostenible a largo plazo, explica Creswell.
Su recomendación: Pruebe diferentes rutinas y vea qué funciona para usted con el tiempo. Si un estiramiento matutino se siente factible, pruébalo. Si solo tiene tiempo para una rutina simple de empacar su almuerzo y correr hacia la puerta, pruébelo también. Ajuste según sea necesario y quédese con lo que se sienta más rejuvenecedor y natural.
Tan pronto como un cierto aspecto de tu rutina se sienta como una tarea, piénsalo de nuevo y tal vez déjalo. Y si su rutina matutina significa que sacrifica 30 minutos adicionales de sueño, decida si los elementos positivos son suficientes para justificar esa pérdida.
Por ejemplo, si 20 minutos de yoga matutino te revitalizan por completo y te preparan para un día productivo, probablemente querrás continuar, dice Creswell. Otros elementos de una rutina matutina, como preparar un batido elaborado o leer durante 15 minutos, pueden no valer la pena sacrificar el sueño.
«Puedes decir, ‘Oh, son solo 30 minutos'», dice Creswell. «Pero cuando piensas en la suma de 30 minutos durante un período de semanas y meses, esa es una cantidad significativa de tiempo que le estás quitando a tu tiempo total de sueño».
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